Metoda pozbycia się zbędnych kilogramów, opracowana przez Pierre'a Dukana, jest popularna wśród wielu osób chcących schudnąć. Zaletą jest to, że waga stopniowo ustępuje i nie wraca, jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń. Jeśli jednocześnie ćwiczysz, ta dieta pomoże Ci schudnąć w możliwie najkrótszym czasie. Rozważmy bardziej szczegółowo: czym jest dieta Dukana, menu na każdy dzień i jakie ograniczenia należy wziąć pod uwagę przy jego opracowywaniu. Nawet bez szczegółowej książki kucharskiej opartej na naszych zaleceniach możesz jeść smacznie i bez niedogodności.
Dieta Dukana: menu na każdy dzień fazy „Atak".
Pierwszy etap tego systemu żywieniowego pozwala na spożywanie białek w dużych ilościach. Lista dozwolonych produktów spożywczych obejmuje wiele pozycji, dzięki czemu możesz urozmaicić swoją dietę. Jedyne o czym musisz pamiętać to to, że nie możesz jeść więcej niż dwa jajka dziennie, a dla tych, którzy chcą szybciej uzyskać rezultaty, najlepiej wykluczyć żółtka.
Kolejnym ograniczeniem na etapie „Ataku" jest zakaz smażenia potraw, gdyż w tej fazie nie można używać oleju innego niż parafinowy. Można smażyć tylko na suchej patelni. Nowoczesne powłoki nieprzywierające sprawiają, że obecnie można jeść nawet jajecznicę i omlety.
Jeśli nie możesz kupić wysokiej jakości świeżych ryb, możesz kupić ryby w puszkach. Miłośnicy przypraw wybierają tę dietę, ponieważ nie ma ograniczeń w stosowaniu przypraw w swoich potrawach.
Pamiętaj, aby każdego dnia włączyć do swojej diety półtorej łyżki otrębów owsianych oraz półtora litra płynów (liczy się nie tylko czysta woda, ale także herbata, dietetyczna cola czy odtłuszczone mleko). Spójrzmy więc na przykładowe menu na tydzień:
Tabela 1. Menu na każdy dzień fazy „Atak".
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|
|---|---|---|---|---|
Poniedziałek |
Jajecznica z mięsem i czarną kawą |
Ucho, dietetyczna cola |
Lekka zapiekanka, zielona herbata |
Pieczone mięso i herbata zielona lub ziołowa |
Wtorek |
Naleśnik na bazie otrębów owsianych, z twarogiem i herbatą (dowolną oprócz czarnej) |
Rosół z mięsem i jajkiem gotowanym, cola (tylko dieta) |
Jogurt naturalny bez wypełniaczy |
Duszone ryby i herbata ziołowa |
Środa |
Omlet i kilka plasterków lekko solonego łososia, kawa |
Kotlety z kurczaka z piekarnika, jogurt naturalny i herbata |
Twaróg i kefir o niskiej zawartości tłuszczu |
Gotowane owoce morza i mała puszka dietetycznej coli |
Czwartek |
Chleb otrębowy (można zastąpić samodzielnie przygotowanym naleśnikiem lub podpłomykiem), mały kawałek sera topionego lub twardego, kawa |
Rosół z kurczaka, herbata ziołowa |
Lekka zapiekanka z twarogu i herbata ziołowa |
Pieczone mięso z przyprawami i kefirem |
Piątek |
Dwa jajka na twardo i lekki jogurt naturalny z otrębami, herbata ziołowa |
Pieczone kotlety z dorsza, kefir |
Odtłuszczone mleko i twarożek |
Gotowany lub pieczony filet z indyka, mały kawałek sera topionego i zielona herbata |
Sobota |
Lekki omlet gotowany na suchej patelni, kawa |
Rosół z klopsikami, herbata ziołowa |
Kefir z otrębami |
Herbata ziołowa i gotowane owoce morza |
Niedziela |
Zapiekanka i herbata |
Ciastka otrębowe i rosół rybny, dietetyczna cola |
Serniki z piekarnika i jogurt naturalny, popijane herbatą ziołową |
Kotlety z piekarnika, kefir |
Powyższe menu można dowolnie modyfikować. Pamiętaj, że ta dieta dostarcza wielu przepisów, które pozwolą Ci jeść smacznie i nie odczuwać głodu nawet w fazie „Ataku".
Racjonalne jest przestrzeganie ograniczeń na tym etapie od 2 do 7 dni. W tym czasie można stracić nawet 6 kilogramów. Wielkość porcji nie jest ograniczona. Ale powstrzymuj się od przejadania się, musisz jeść często i w małych porcjach. Jeśli chcesz, możesz dodać drugie śniadanie lub wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru przed snem.
Dieta Dukana: szczegółowe menu na każdy dzień fazy „Rejsu".
Kolejny etap trwa od dwóch do sześciu miesięcy. W tym okresie można zjeść aż sto potraw, które łatwo ze sobą łączyć. Jedynymi warzywami, których nie należy jeść, są ziemniaki, fasola i groszek.
Tabela 2. Menu na każdy dzień fazy „Rejs" („Alternatywa")
Dni tygodnia |
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|---|---|---|---|---|
Poniedziałek |
Chleb płaski lub otrębowy, jajecznica lub jajka na twardo, kawa |
Zupa z warzywami i chudą wołowiną, zielona herbata |
Zapiekanka z twarogu i herbata ziołowa |
Sałatka ze świeżych warzyw i kawałek mięsa zapiekany w przyprawach i musztardzie, dietetyczna cola |
Wtorek |
Twarożek niskotłuszczowy i kefir z otrębami (nie używaj wszystkich otrębów, bo tego dnia będziesz musiał zrobić z nich podpłomyk na podwieczorek) |
Zupa z uszu i zielona herbata |
Kilka plasterków lekko solonego łososia (ugotuj sam, w przeciwnym razie duża ilość soli zacznie zatrzymywać płyny w organizmie) i ciasto otrębowe, kawa |
Kotlet mielony z jajkiem, jogurtem i dietetyczną colą (mała puszka) |
Środa |
Serek twarogowy zmieszany z jogurtem naturalnym, kawa |
Solanka mięsna, zielona herbata |
Naleśnik otrębowy, kefir |
Sałatka, kotlety z kurczaka z piekarnika, herbata ziołowa |
Czwartek |
Omlet gotowany w piekarniku z kawałkami szynki i kawą |
Zupa z otrębami (zamiast ziemniaków) i klopsikami, zielona herbata |
Serniki z piekarnika, odtłuszczone mleko |
Ryby duszone, gotowane na parze lub pieczone, kefir o niskiej zawartości tłuszczu |
Piątek |
Lekko solony łosoś i dwa jajka na twardo, kawa |
Pieczone w piekarniku siekane kotlety z indyka, sałatka jarzynowa, dietetyczna cola |
Otręby i kefir |
Ryba zapiekana na warzywach z serem, herbata ziołowa |
Sobota |
Lekka zapiekanka z twarogu i zielona herbata |
Placek lub naleśnik z otrębów, zupa rybna z gatunkami dorsza |
Gotowane owoce morza i kawa |
Kawałek pieczonej wołowiny z przyprawami i dietetyczną colą |
Niedziela |
Omlet z piekarnika, jogurt naturalny bez wypełniaczy i kawa |
Siekane klopsiki cielęce, sałatka jarzynowa i dietetyczna cola |
Zielona herbata i serniki z piekarnika |
Gulasz warzywny z piersią kurczaka i herbatą ziołową |
Przedstawiamy dietę Dukana (menu na każdy dzień – tabela 2), która zbudowana jest na zasadzie naprzemiennego dni czystych białek i dni łączonych. Jest odpowiedni dla tych, którzy chcą stracić do dziesięciu kilogramów. Jeśli chcesz usunąć więcej zbędnych kilogramów, to naprzemiennie dni zgodnie z zasadą trzy po trzech lub pięć po pięciu.
Faza konsolidacji: co jeść w jej trakcie?
Każdy, kto schudnie, odczuwa ogromną ulgę, gdy osiągnie trzeci etap. Przecież tutaj można sobie pozwolić na jedzenie makaronu durum, ziemniaków i owoców. Jest jednak jedno ograniczenie: jagody i owoce można jeść w ilościach nie większych niż 200 gramów. Na liście zabronionych pozostają:
- banany;
- wiśnie;
- winogrono;
- chleb pszenny (zamień go na pieczywo pełnoziarniste).
Dopuszczalne jest picie nie więcej niż dwóch kieliszków wina tygodniowo, stać Cię tylko na 2 kawałki chleba tygodniowo. Tylko dwa razy w tygodniu można sobie pozwolić na dania z dodatkiem mąki (najlepiej żytniej) lub ziemniaków. Zwiększ spożycie otrąb do dwóch i pół łyżki dziennie, a w każdy czwartek jedz wyłącznie białko.
Na tym etapie dopuszcza się naturalny miód kwiatowy, którym można słodzić herbatę lub spożywać go rano w ilości trzech łyżeczek. Można nimi słodzić herbatę lub jeść jako przekąskę. Tak jak poprzednio, nie zalecamy picia czarnej herbaty, uwierzcie mi, zielona herbata zdecydowanie lepiej tonizuje, a ziołowa wręcz przeciwnie, potrafi uspokoić przed snem (szczególnie jeśli wybierzesz opcję z rumiankiem).
Tabela 3. Menu na każdy dzień fazy „Wzmocnienie".
Dni tygodnia |
Śniadanie |
Kolacja |
Popołudniowa przekąska |
Kolacja |
|---|---|---|---|---|
Poniedziałek |
Zapiekanka z zielonej herbaty i lekkiego twarogu |
Pieczywo chrupkie pełnoziarniste lub owsiane, zupa z łososia, herbata ziołowa |
Dwieście gramów dozwolonych owoców |
Mięso zapiekane z warzywami i ziemniakami, kieliszek wina lub dietetyczna cola |
Wtorek |
Serniki smażone lub pieczone, kawa |
Solanka mięsna, chleb podpłomykowy lub z otrębów owsianych i zielona herbata |
Dwieście gramów jagód |
Sałatka jarzynowa i siekane klopsiki z kurczaka, dietetyczna cola lub herbata ziołowa |
Środa |
Zapiekanka z twarogu z jagodami, herbata ziołowa |
Zupa rybna z dorsza, kawa |
Około 150 gramów owoców |
Mięso i kefir zapiekane w przyprawach |
Czwartek (menu Ataki) |
Chleb płaski lub z otrębów owsianych, ser topiony i kawa |
Rosół z kurczakiem i dwoma jajkami na twardo, zielona herbata |
Lekka zapiekanka z twarogu i herbata ziołowa |
Gotowane owoce morza i dietetyczna cola |
Piątek |
Jajecznica, jogurt naturalny z otrębami i kawa |
Siekane klopsiki cielęce, sałatka jarzynowa i zielona herbata |
Dwieście gramów jagód |
Pieczona ryba z warzywami, dietetyczna cola |
Sobota |
Otrębowe pieczywo chrupkie, jajecznica i kawa |
Twarożek niskotłuszczowy i solanka mięsna, zielona herbata |
Dwieście gramów owoców |
Mięso zapiekane w przyprawach, sałatka ryżowo-warzywna, herbata ziołowa |
Niedziela |
Chleb pełnoziarnisty, kilka plasterków lekko solonego łososia, dwa jajka na twardo i kawa |
Sałatka jarzynowa, pieczone kotlety z indyka, zielona herbata |
Sto gramów jagód i owoców |
Warzywa na parze, ryba gotowana lub pieczona i kieliszek wina |
Czas trwania tego etapu wyliczany jest indywidualnie na podstawie ilości utraconych kilogramów. Na przykład pozbyłeś się 10 kilogramów, co oznacza, że musisz spędzić sto dni w trzecim etapie (każde sto gramów to jeden dzień trzeciej fazy). Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, dodaj 25 minut spaceru każdego dnia. Jeśli jesteś w dobrej formie, możesz zastąpić spokojne chodzenie bieganiem, w takim przypadku wystarczy poświęcić 10 minut na ćwiczenie.
Jak przebiega stabilizacja?
Osoba, która przeszła dietę Dukana, musi przez całe życie monitorować swoją dietę. Na pierwszy rzut oka wydaje się to trudne, ale jeśli ograniczysz się do etapu „Rejsu" na kilka miesięcy, ostatni etap będzie wydawał się niezwykle łatwy.
Na ostatnim etapie nie ma specjalnych ograniczeń dotyczących jedzenia. Ważne jest tylko, aby codziennie pić wystarczającą ilość płynu i nie zapomnieć o otrębach. Powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie w ilości trzech łyżek stołowych. Aby nie znudzić się otrębami, zrób z nich ciasteczka, naleśniki, podpłomyki lub dodaj je do chleba.
Pamiętajcie, że w sowieckich stołówkach obowiązywała zasada, że czwartek był dniem ryby. Będzie obecny także w Twoim życiu, ale w innej formie: czwartek to dzień białkowy. Wybierz dowolny dzień z menu fazy ataku i powtórz go. Jeśli spojrzysz na tabelę 1, będziesz pewien, że nie będziesz musiał głodować.
Trenuj do ćwiczeń. Codziennie spaceruj przynajmniej przez jedną trzecią godziny. Nie możesz przegapić żadnego dnia w tygodniu, nawet jeśli są to święta sylwestrowe lub letni upał na zewnątrz. Najlepiej codziennie rano wykonywać kilka prostych ćwiczeń. Aktywność fizyczna pomoże utrzymać napięcie mięśniowe i spalić dodatkowe kalorie.